불면증 극복하는 방법 다섯가지 (숙면에 좋지 않은 행동들)

자고 싶은데 잠이 안 오는 것 만큼 괴로운일도 없죠.

 

 

특히, 몸은 피곤한데 잠이 안올때면 세상이 원망스러워 집니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

불면증 극복에 좋다는 몇 가지 방법에 앞서

 

 

어떻게하면 불면증에 걸리는지를 먼저 알아볼까요?

 

 

 

 

 

 

 

< 불면증 걸리는 법 >

 

  

1. 커피나 에너지음료같은 고카페인 음료를 습관적으로 왕창 마신다.

   

    (자기전에도 꼭 마신다. 자다가 일어나서 먹고 다시 잔다. 시도때도 없이 마신다.)

 

2. 아침에 가급적 최대한 늦게 일어나며, 낮잠을 실컷 잔다.

 

3. 불규칙한 수면습관을 갖는다. 졸리면 낮잠도 자고, 7~8시 초저녁에도 자보고 ~ 놀다가 새벽 3~4시에도 자보고 ~!!

 

4. 잠자리를 불편하게 만든다.

 

5. 불을 켜놓고 잔다.

 

6. 음악을 크게 틀어놓거나 이어폰으로 빵빵한 사운드를 즐기며 잠든다.

 

7. 자기 직전까지 스마트폰이나 컴퓨터를 집중적으로 한다. (낮에도 많이 봐둔다.)

 

8. 잠자리 근처에 시계를 두고 시간을 수시로 확인한다.

 

9. 사소한 것이라도 걱정거리를 찾아서 수시로 마음에 새긴다.

 

10. 낮에 가급적 햇빛을 쬐지 않고 몸의 움직임을 최소화 한다.

 

11. 자기전에 과격한 운동을 한다.

 

12. 배고프면 시간에 구애받지 않고 아무거나 실컷 먹는다.

 

13. 자기전에 담배를 왕창 피운다.

 

 

 

숙면에 좋지 않다는 것을 역으로 한번 정리 보았습니다.

 

그렇다면, 위의 행동들을 가급적 피하는 것이 불면증을 예방하거나 완화하는데 도움이 되겠죠.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

그 외에 불면증 해소에 도움이 된다는 것들을 따로 몇 가지 정리해 봅니다.

 

위의 반대행동과 중복되는 것들도 몇가지 포함 됩니다. 

 

 

 

첫번째

 

4-7-8-(3)호흡법 실행해 보기

 

대체의학 분야의 전문가인 앤드류 웨일 박사가 제안한 호흡법입니다.

 

배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마십니다.

 

그리고 7초간 숨을 참습니다.

 

그 다음 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내 뱉습니다.

 

배를 부풀리고 당긴다는건 아무래도

 

배가 볼록해지고 홀쭉해지도록 호흡하는 복식호흡법을 의미하는 듯 합니다.

 

이 호흡법은 몸에 더욱 많은 산소를 공급하여 부교감신경계통을 안정시켜

 

수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

두번째

 

낮에 30분이상 햇볕을 쬐며 산책하기.

 

30분 이상입니다. 5~10분정도 하고는 왜 효과가 없지? 라고 하시는 분들도 계셔서 강조해 봅니다.

 

밝은 빛이 몸에 노출되는 시간이 길어지면 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어

 

낮동안 완전히 깨어 있게 된다고 합니다.

 

그리고 밤이 되면 수면유도 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비된다는건 이미 널리 알려진

 

과학적 사실입니다.

 

숙면이 그립고 간절하신 분들은 평소보다 낮에 햇빛을 좀 더 오래 쬐어 보시는건 어떨지요?

 

 

 

 

 

 

세번째

 

가벼운 운동하기.

 

몸을 너무 안움직여도 몸에는 이런저런 문제가 생기는 것 같습니다.

 

단, 불면증 극복을 위한 운동은 수면에 들어가기 최소 2시간전에 하는 것이 좋다고 합니다.

 

저녁식사를 하고나서 소화도 시킬겸 산책이나 빨리 걷기 정도가 적당할 것 같네요.

 

절운동도 온 몸의 열을 높여주어 면역력 강화에 도움이 된다고 하니 시도해 볼만 하겠습니다.

 

 

 

네번째

 

수면공간의 조명조절과 미지근한 물로 샤워하기.

 

자기직전에 스마트폰이나 TV를 보는것도 수면에 방해가 된다는 연구결과가 있습니다.

 

일단 수면 1~2시간전에는 이런 전자기기를 모두 멀리하는 것이 좋고,

 

미지근한 물로 샤워를 하면 몸이 이완되어 잠들기 더 좋은 상태가 된다고 합니다.

 

그리고, 자기전의 방의 조명상태는 어두운 것이 숙면에 좋다고 합니다.

 

 

 

 

 

다섯번째

 

따뜻한 우유 마시기

 

이건 체질에 따라서 생략하거나 대체해도 좋을 듯 합니다.

 

우유가 싫으신 분들은 너무 뜨겁지 않은 카페인이 없는 허브차를 이용하셔도 괜찮구요.

 

이러한 가벼운 음료는 수면전의 공복감도 피할 수 있게 해주고

 

스트레스해소 및 정서안정에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

모두 숙면을 취하실 수 있기를 바랍니다.